Prüfungsstress ist nervig – aber kein unabänderliches Schicksal! Die Prüfungsangst in einem akzeptablen Rahmen zu halten, ist lernbar. Zum Beispiel mit den folgenden 10 Tipps:

Tipp Nummer 1: Richtig gelernt ist halb bestanden.

Idealerweise bist Du ja gut vorbereitet – das heisst: Du kennst die für Dich optimalen Lernstrategien und hast frühzeitig angefangen mit Lernen und Repetieren. (Über gute Prüfungsvorbereitung habe ich hier schon geschrieben.) Wenn Du Dich diesbezüglich nicht ganz sicher fühlst, kannst Du Dich immerhin so zu beruhigen versuchen: «Es geht hier lediglich um eine Prüfung, nicht um mein Leben.»

Prüfungsangst in den  Tagen  davor wegschreiben

Eine interessante Studie hat gezeigt, dass es bei Prüfungsangst hilfreich sein kann, täglich zehn Minuten lang darüber zu schreiben. Wie fühlt sich die Angst heute an? Ist sie grösser, kleiner, stärker als sonst? Welche Befürchtungen gehen mir durch den Kopf? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Was hat mir in der Vergangenheit geholfen, solche Situationen zu überstehen? Wie habe ich mir Mut gemacht? Schreib Dir alle Gedanken darüber von der Seele.

Auch sehr belastende Prüfungsangst kann überwunden werden

Wenn Du unter sehr schwerwiegenden Symptomen der Angst leidest (zum Beispiel: Schlafstörungen, Angstattacken, wiederkehrende Bauch- oder Kopfschmerzen etc.) wäre es sinnvoll, wenn Du ärztliche oder psychologische Hilfe beiziehen würdest. Prüfungsangst ist vergleichsweise gut behandelbar.

Tipp Nummer 2: Verursache keinen Stau in Deinem Kurzzeit-Gedächtnis

Im normalen «Lernbetrieb» kann es ganz nützlich sein, kurz vor dem Einschlafen noch einmal kurz das Gelernte zu repetieren. Auch vor einer grossen Prüfung beruhigt es viele, wenn sie die wichtigsten Inhalte noch einmal anschauen. Wer aber dabei nervös wird und Gefahr läuft, schlechter einschlafen zu können, lässt den Lernstoff lieber sein und geniesst ein warmes Bad, ein Hörspiel oder einen heiteren Roman. Kontraproduktiv ist es auf jeden Fall, jetzt noch Neues zu lernen. Das zuletzt Gelernte blockiert den Zugriff auf Dinge, die im Langzeitgedächtnis stecken. Deshalb: Die letzten 24 Stunden vor der Prüfung sollen einfach der Entspannung dienen.

Tipp Nummer 3: Genügend Schlaf und keine Wachmacher

Schlaf ist der Freund des Lernenden. Schlafen oder bis nach Mitternacht büffeln? Wer in der Prüfung fit sein will, soll unbedingt den Schlaf wählen. Gut ausgeruht arbeitet das Hirn besser.

Kaffee, Energydrinks etc. bringen nicht nur Deinen Kreislauf in Schwung, sondern verstärken leider auch Prüfungsangst und  Nervosität. Leichte sportliche Betätigung oder ein Spaziergang an frischer Luft ist dagegen empfehlenswert. Ideal ist natürlich, wenn Du jetzt schon ein paar Entspannungsübungen so trainiert hast, dass sie Dir kurz vor oder während der Prüfung auch zur Verfügung stehen. Und, nicht vergessen: Ein leichtes, nahrhaftes Frühstück sorgt dafür, dass Deinem Gehirn nicht mitten in der Arbeit der «Sprit» ausgeht.

Tipp Nummer 4: Cool bleiben kurz vor dem Startschuss!

Die Minuten kurz vor der Prüfung sind oft sehr emotionsgeladen. Die einen reden davon, was sie alles gelernt haben, die anderen beklagen, was sie alles nicht gelernt haben – und miteinander malen sie die Schrecken der bevorstehenden Prüfung in allen Details an die Wand. Lass Dich nicht von der Nervosität der anderen anstecken. Bleib lieber alleine an einem ruhigen Ort, ein wenig abseits oder sogar am stillen Örtchen. Oder verstopf Dir die Ohren mit Musik, die Dich heiter, kämpferisch oder gelassen stimmt  – was immer Dir in diesem Moment gerade gut tut.

Tipp Nummer 5: Eine Minute lang Prüfungsangst weglächeln

Lächle, selbst wenn Du dazu keinen Grund hast. «Lachen ist gesund» – sagt ja schon der Volksmund. Die gesundheitlich positive Wirkung des Lachens ist zweifelsfrei erwiesen. Lächeln flutet das System mit Endorphinen – sogenannten «Glückshormonen» – selbst dann, wenn es «künstlich» eingeleitet wird, also nicht spontan auf einen äusseren Anlass hin erfolgt. Wichtig ist aber, dass Du auch mit den Augen lächelst – bloss die Mundwinkel nach oben ziehen genügt nicht. Wenn es Dir schwer fällt, grundlos zu lachen, dann kannst Du Dir ja im voraus eine Sammlung von Witzen oder schönen Bildern anlegen, die Du vor der Prüfung lesen oder durchblättern kannst.

Tipp Nummer 6: «Stopp Prüfungsangst!»

Gehen Dir immer wieder Dinge durch den Kopf wie «ich werde versagen», «das schaffe ich nie» oder ähnliches? Du bist solchen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst lernen, sie zu erkennen – und ganz energisch «Stopp!» zu ihnen zu sagen. In  einem zweiten Schritt (dafür brauchst Du ein bisschen Übung und ein paar Tage Zeit) lernst Du, diese fiesen Stresser zu ersetzen mit hilfreicheren Gedanken. Zum Beispiel sagst Du: «Ich kann es schaffen» oder «Ich bin gut vorbereitet» oder «Ich habe schon ganz andere Prüfungen erfolgreich bestanden». Clever: Stell Dir im Geist schon mal in allen farbigen Details vor, wie Du Deinen Prüfungserfolg feierst. Diese Art der gedanklichen Visualisierung wird auch im Leistungssport als mentales Training verwendet – mit grossem Erfolg.

Tipp Nummer 7: Keine Angst vor der Prüfungsangst

Kurz vor oder während der Prüfung geht der Puls manchmal ganz schön hoch. Stressen Dich bereits schon die kleinsten Anzeichen von Stress? Prüfungsangst rigoros zu unterdrücken ist nicht hilfreich. Wenn Du Dich über Dein Herzklopfen, die schweissnassen Hände oder das flaue Gefühl im Magen ärgerst, dann ist das so, als würdest Du Öl in ein  Feuer giessen – Deine Angst wird stärker, statt schwächer.

Ein wenig Anspannung verhilft zur Bestleistung

Stattdessen könntest Du es mal hiermit versuchen: «Hallo Angst, danke, dass Du da bist.» Schliesslich trägt sie dazu bei, dass das Gehirn gut durchblutet wird. Kannst Du Deine Bestleistung bringen, wenn Du total tiefenentspannt in einer Hängematte liegst? Bestimmt nicht. Eine gewisse Anspannung ist nötig, um Körper und Geist zur Höchstleistung zu bringen. Selbst erfahrene Schauspieler haben vor einem Auftritt immer ein wenig Lampenfieber – bei einem wichtigen Ereignis gehört es einfach dazu.

Tipp Nummer 8: Planvolles Vorgehen zähmt Prüfungsangst

Hüpf nicht von Aufgabe zu Aufgabe. Zwing Dich, alles langsam durchzulesen und mach dabei Notizen – schreib einfach kurz auf, was Dir zu den einzelnen Aufgaben einfällt. Auf sie kannst Du Dich später notfalls stützen, wenn Du nicht weiter weisst. Dann beginnst Du mit derjenigen Aufgabe, die Dir am einfachsten erscheint. Es gibt Lehrer, die die Prüfungen so aufbauen, dass die einfachste Frage zuerst und die schwierigste zuletzt gestellt wird. Wenn Du weisst, dass dies bei dieser Prüfung so ist, dann könnte es auch hilfreich sein, wenn Du mit der ersten Frage beginnst und alle anderen mit einem Blatt abdeckst. Sag Dir dabei: «Lieber wenige Aufgaben richtig, als alle falsch.»

Tipp Nummer 9: Stressattacke während der Prüfung?

Mit solchen Sofortmassnahmen baust Du den Druck ab: Lehn Dich zurück, verschränk die Arme hinter dem Kopf und atme ein paarmal tief durch. Balle die Hände mehrmals zur Faust und entspanne sie wieder. Wenn Du am liebsten davonrennen würdest, kannst Du versuchen, ersatzweise einfach mal mit den Zehen zu wackeln. Kaugummi kauen hilft manchmal auch.

Mini-Entspannung für den Notfall trainieren

Damit Dir im Notfall die Rettung zuverlässig zur Verfügung steht, kannst Du diese Übung schon im Vorfeld trainieren: Zeigefinger und Daumen zusammenpressen und dabei an etwas Schönes denken. Es gibt Leute, die auf diese Übung schwören. Durch Training bringen sie sich so weit, dass sich bei ihnen Wohlbefinden einstellt, wenn sie bloss Zeigefinger und Daumen zusammenbringen. Andere sagen dazu ein Quatschgedicht auf oder singen im Kopf die ersten paar Strophen eines Lieblingsliedes. Alles ist erlaubt, solange es Dich in eine heitere Stimmung versetzt!

Tipp Nummer 10: Ein Blackout ist keine Katastrophe.

Zugegeben: lästig ist es auf jeden Fall! Und selbst Leute, die gut vorbereitet sind und normalerweise nicht unter Prüfungsangst leiden, können davon betroffen sein. Während einer schriftlichen Prüfung hilfst Du Dir so: Du beschäftigst Dich kurz mit einer ganz anderen Aufgabe, und zwar einer, die Du mit Sicherheit schaffst: Beispielsweise kannst Du das ABC rückwärts aufschreiben, die Vierer-Reihe aufsagen oder eine Liste Deiner fünf Lieblingssongs oder -bücher erstellen.  Damit ist Dein Hirn erst einmal ent-blockiert und Du spürst, dass Du wieder Meister oder Meisterin in Deinem Kopf bist, nicht die Angst. Danach schaust Du Dir die Notizen an, die Du bereits gemacht hast (siehe Punkt 8). Wenn es die Prüfungssituation erlaubt, kannst Du auch kurz aufstehen oder Wasser trinken, um Dich abzulenken.

Trifft Dich die Blockade in einer mündlichen Prüfung, sagst Du einfach: «Jetzt habe ich gerade den roten Faden verloren.» In der Regel haben Prüfer und Experten Verständnis für solche Aussetzer. Sie wissen ja, unter welchem Druck Du stehst. Du darfst auch darum bitten, diese Frage für den Moment zurückzustellen und am Schluss der Prüfung noch einmal darauf zurück zu kommen.