Rasch Entspannung finden – so geht’s:

Entspannung hilft beim Lernen

Stress ist Gift fürs Lernen

Stress reduziert Aufnahmefähigkeit und Denkleistung – das ist durch Studien genügend belegt. Kurzfristige Entspannung kann helfen, Neues aufzunehmen oder bereits Gelerntes abzurufen.

Beim Lernen verbeissen wir uns oft geradezu in eine Aufgabe – meist durchaus in einem positiven Sinn. Dann gehen uns Gedanken durch den Kopf wie: «Diese Aufgabe muss doch lösbar sein – wie soll ich sie anpacken? – das schaffe ich doch! Wäre doch gelacht!» Körperhaltung und Gesichtsausdruck zeigen Konzentration.

Dass ein Zusammenhang zwischen innerer Anspannung (auch emotionale Aktivierung) und der Leistung besteht, haben die beiden amerikanischen Psychologen Robert Yerkes und John D. Dodson bereits Anfang des 20. Jahrhunderts beobachtet und beschrieben. Nach ihnen ist das Yerkes-Dodson-Gesetz benannt, das sehr anschaulich zeigt, dass sowohl eine niedrige als auch eine hohe Anspannung eine gute Leistung verhindern können:

Yerkes-Dodson-Gesetz: Mittlere Anspannung führt zur optimalen Leistung

Grosse Anspannung – auf Dauer ungesund

Grosse Anspannung ist uns allen bekannt. So sehr, dass wir Gefahr laufen, uns daran zu gewöhnen. Selbst immer mehr Kinder und Jugendliche klagen über zu viel Druck und Stress.

Zu grosse Anspannung ist uns meist ins Gesicht geschrieben. Dann ist der Mund zusammengekniffen, die Augenbrauen berühren sich beinahe, der Blick ist starr. Bei Kindern kann man die Anspannung meistens sehr gut erkennen – am Gesichtsausdruck, einer rigiden oder unruhigen Körperhaltung. Sehr häufig ist allzu grosse Anspannung von negativen Gedanken begleitet: «Das ist zu schwer… diese Lösung ist unmöglich zu schaffen. Und überhaupt, ich bin sowieso viel zu doof…» Oder auch: «Ich muss das jetzt unbedingt schaffen, sonst gibt es eine Katastrophe!»

Wer grosse Anspannung bemerkt, sollte nicht einfach weitermachen wie bisher. Es lohnt sich, einen Moment innezuhalten und die Voraussetzungen fürs Lernen wieder zu verbessern.

Entspannungsübungen bei zu viel Druck

Folgende Übungen nehmen wenig Zeit in Anspruch und können überall durchgeführt werden. Sogar am Schreibtisch oder Schülerpult, kurz vor oder während einer Prüfung:

• Der Lift: Wir schliessen die Augen und stellen uns vor, in einem Lift zu sitzen. Es ist ein gemütlicher Lift, mit Sitzbänken. Vielleicht hat er auch Glaswände, so dass wir die heller werdende Umgebung geniessen können. Wir stellen ins vor, dass der Lift langsam emporfährt. Während er immer höher steigt, entspannen wir uns immer mehr. Wir könnten uns unterschiedliche Stockwerke vorstellen – angefangen beim kühlen und dunklen Keller bis hinauf zur Dachterrasse, wo alles blüht und grünt und die Sonne scheint.
• Ballonatmung: Wir atmen tief ein – ganz so, als ob sich ein Ballon oder grosser Ball selbst aufblasen würde. Wenn gar keine Luft mehr hineingeht, lassen wir sie langsam wieder ausströmen. Sofern wir niemanden damit stören, können wir die Luft mit einem langen „ssss“-Laut aus unserem Körper entlassen. Diese Übung wiederholen wir zweimal oder öfter. Die Konzentration liegt dabei mehr auf dem Aus- als auf dem Einatmen.
• Der innere Garten: Wir schliessen kurz die Augen und stellen uns vor, wir sässen mitten in einem wunderschönen Garten oder Park. Vielleicht sitzen oder liegen wir auf einer warmen Wiese, spüren die Grashalme und hören die Grillen zirpen oder die Vögel zwitschern. Während zwei oder drei Minuten malen wir uns unseren Garten aus. Wir setzen Bäume und Blumen hinein, lassen einen See oder Bach entstehen, bevölkern ihn mit Tieren und Pflanzen – ganz, wie es uns gefällt. Der Garten wächst in uns – und mit ihm unsere innere Ruhe.
• Roboter-Stoffpuppe: Wir machen unseren Körper für ein paar Sekunden ganz steif. Dafür ballen wir die Fäuste, spannen die Oberarm- und Beinmuskeln an, ziehen den Bauch ein und beissen die Zähne aufeinander. Wir halten die Spannung und zählen so auf drei. Dann lassen wir alles los, werden ganz weich und schlaff, als wären wir eine Stoffpuppe. Wenn es die Umgebung erlaubt, legen wir auch kurz den Kopf auf den Tisch, lassen die Arme und Hände baumeln und zählen auf fünf. Auch diese Übung können wir so oft wiederholen, bis sich die Entspannung einstellt.

Allzu entspannt ist auch nicht gut!

Interessanterweise ist auch eine zu niedrige Anspannung nicht zielführend. Sie zeigt sich unter anderem in einer schlaffen Körperhaltung, sie kann aber auch durch einen Mangel an innerer Beteiligung oder Interesse entstehen. Im besten Fall hat die niedrige Anspannung mit Müdigkeit zu tun oder – wie in diesem Artikel im Spektrum vor kurzem beschrieben wurde – mit einer ungünstigen Körperhaltung. Wer schlaff im Stuhl oder auf dem Bett hängt, kann nicht gut denken. «Setz dich gerade hin!» Diese altertümlich anmutende elterliche Aufforderung hat also durchaus ihre Berechtigung!

Im ungünstigeren Fall hat die niedrige Aktivierung mit Entmutigung zu tun oder mit einer – möglicherweise unausgesprochenen – Weigerung, sich überhaupt auf den Lernstoff oder die Lernsituation einzulassen. Wer schon einmal mit einem Kind zu lernen versucht hat, das in dieser Situation kaum oder gar nicht aktiviert war, beschreibt es vielleicht so: «Es war, als sässe ein Roboter neben mir – mit offenen Augen, aber irgendwie gar nicht da.» Um Verbesserungen zu erzielen, muss erst einmal die Situation für das Kind oder den Jugendlichen wieder angenehm gemacht werden – einfache Anweisungen wie «jetzt streng dich doch mal an» oder «sag doch auch mal etwas» sind meist kontraproduktiv.

Wenn dieses Verhalten beim Lernen zur Regel wird, rate ich Ihnen, fachliche Hilfe zu holen. Falls Sie zuerst mehr darüber wissen möchten, schreiben Sie mir eine Mail und ich beantworte Ihre Fragen gerne, so gut ich kann.