Dranbleiben: Wie man gute Vorsätze in noch bessere Gewohnheiten verwandelt.

«Und? Was ist aus deinen guten Vorsätzen geworden?» Die unausweichliche, insgeheim gefürchtete Frage im Februar. Sie kommt so zuverlässig wie das Völlegefühl nach Silvester. Und sie ist ähnlich willkommen.

Aber in diesem Jahr brauche ich sie nicht zu fürchten. Meinem Vorsatz, mehrmals pro Woche morgens durch den Wald zu traben, bin ich diesmal treu geblieben. Geholfen hat mir die 21-Tage-Methode. Ihr zugrunde liegt die Annahme, dass es rund drei Wochen dauere, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Woher die Methode stammt und ob sie wissenschaftlich bewiesen ist, ist unklar. Für mich funktioniert sie bestens: Dranbleiben war nicht so schwierig wie sonst. (Wer mehr darüber wissen will und Englisch kann, ist mit diesem Artikel hier auf der Seite «Howstuffworks.org» gut bedient.)

In einundzwanzig Schritten zur Gewohnheit

Alles, was es dazu braucht, sind 21 Post-it-Kleber und eine Wand, auf die man sie kleben kann. An jedem Tag, an dem das Vorhaben erfolgreich umgesetzt wurde, wird ein freundliches Gesicht auf den Post-it-Kleber gemalt. Wichtig: Das Vorhaben muss möglichst konkret und messbar sein – beispielsweise «20 Minuten Joggen» oder «Schultasche täglich aus- und einräumen» oder «15 Minuten Französisch-Vokabeln üben».

Zugegeben, die ersten Tage sind nicht ganz einfach. Die ersten Smileys sehen fast ein wenig verloren aus. Aber bereits nach dem dritten entwickelt sich eine Art Sog und grosse Lust, noch eins und noch eins und noch eins dazu zu malen. Die freundlichen Gesichter bekommen so recht rasch ihr eigenes Gewicht. Sie ziehen förmlich vorwärts. Sie schreien nach mehr.

Flexibilität in der Planung verhindert ein Abwürgen der Motivation

Da ich allergisch auf allzu starre Pläne reagiere, habe ich mir relativ viel Freiheit gelassen, was die Ausgestaltung der morgendlichen Runden im Wald betrifft: Walken, Joggen, bergwärts oder geradeaus, schnell oder langsam, zehn, zwanzig oder mehr Minuten – das überlasse ich der jeweiligen Tageslaune.

Der amerikanische Komiker Jerry Seinfeld hat eine Variante dieser Methode entwickelt, die er «Streaks» nennt. Man sucht sich dafür eine Gewohnheit aus, die man entwickeln und täglich umsetzen möchte. Auf einer Liste oder in der Agenda wird jeder Erfolg mit einem Zeichen markiert. Wichtig ist, die Kette nicht zu unterbrechen. Ist sie erst «gebrochen», wird es einfacher, noch mehr Argumente zu finden, um etwas nicht zu tun. Die ununterbrochene Kette dagegen ist motivierend, weil sie zeigt, wie schnell kleine Einzelschritte zu einem beeindruckenden Ganzen anwachsen.

Da mir aber von Anfang an klar war, dass ich nicht täglich laufen könnte, habe ich mich für die 21-Tage-Methode entschieden und mir dafür einen ganzen Monat Zeit gelassen. Resultat: Ein voller Erfolg. Und jetzt, wo die 21 Tage vorbei sind, frage ich mich gerade, wie viele Smileys wohl am Küchenschrank Platz finden… 🙂

Und wie der britische Künstler Banksy es so schön formulierte: „If you’re tired, learn to rest, not to quit.“ (Wenn du müde bist, lerne dich auszuruhen, nicht wegzulaufen.“)